얼마 전부터 잠시 중단했던 배드민턴을 회사 사람들과 다시 시작했습니다.
나이도 들고 삶의 여유가 점점 더 없어져 멈쳤다가 이대로라면 몸이 부서지겠다 싶어서 다시 운동을 시작하였습니다.
예전에도 배드민턴 치다가 종아리 근육이 파열된 적이 있어서 다리 상태를 항상 확인하고 있습니다.
역시나 추석기간 동안 놀고 먹었더니, 이번 주 운동 후에 다리에 약간의 긴장감이 느껴졌습니다. 예전이랑은 다르게 발목 뒤쪽에 뻐근함이 느껴졌습니다.
이참에 아킬레스건 마사지 방법을 알아보았고 다음과 같이 정리한 것을 공유합니다.
1. 아킬레스건
- 발뒤꿈치와 종아리 근육을 연결하는 힘줄로, 우리 몸에서 가장 강하고 굵은 힘줄
- 걷거나 달리거나 점프하는 등의 운동을 할 때 중요한 역할
- 지나치게 많은 힘을 받거나 부상을 입으면 염증이나 통증이 생길 수 있음.
염증이나 통증이 있을 경우 아킬레스건을 마사지해 주는 것이 좋은데, 마사지 방법에는 여러 가지가 있습니다.
2. 마사지방법
2-1. 스트레칭
- 스트레칭은 아킬레스건을 늘려주고 혈액 순환을 촉진시켜 염증과 통증을 완화시켜 줍니다.
- 스트레칭 방법
- 벽 앞에 서서 통증이 있는 발을 뒤로 보낸 후, 반드시 무릎을 쭉 편 상태로 몸을 앞으로 기울여 종아리와 뒤꿈치에 당기는 느낌이 나도록 합니다. 10초 정도 유지한 후 반대쪽 발도 같은 방법으로 합니다. 하루에 3~5번 반복합니다.
- 누운 상태에서 발가락 끝을 최대한 몸 쪽으로 당겼다가 다시 늘려주는 스트레칭을 합니다. 10회 정도 반복한 후 반대쪽 발도 같은 방법으로 합니다. 하루에 3~5번 반복합니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓습니다. (10~20회 반복) 쉬워지면 더 많은 저항을 주기 위해 타올 위에 책이나 아령등을 올려놓고 합니다. 하루에 3~5번 반복합니다.
2-2. 마사지
- 마사지는 아킬레스건에 축적된 피로와 긴장을 풀어주고 근육과 힘줄의 탄력성을 높여줍니다.
- 마사지 방법
- 엎드려 누운 상태에서 한쪽씩 다리를 들어 무릎 뒤 움푹 들어간 곳을 부드럽게 아래에서 위쪽으로 마사지해 줍니다. 강한 압력은 오히려 순환에 안 좋을 수 있으니 주의합니다. 5분 정도 마사지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
- 아빠 다리로 앉은 후 손으로 아킬레스건 부위를 잡고 발목을 돌려줍니다. 이때 길게 뻗은 힘줄 부위를 엄지와 검지로 꼭꼭 누르고 밀어 마사지해 줍니다. 5분 정도 마사지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
- 누운 상태에서 한쪽씩 다리를 들어 두 손을 가볍게 주먹을 쥐고 종아리 아래에서 위쪽으로 올라오게 움직여 줍니다. 이때 발목 부분은 살짝 흔들어주면 더 좋습니다. 5분 정도 마사지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
2.3. 찜질
- 찜질은 아킬레스건에 열을 공급하여 근육과 힘줄의 이완을 도와주고 염증을 감소시켜 줍니다.
- 찜질 방법
- 물에 적신 수건을 전자레인지에 잠깐 돌려 데운 뒤 엎드려 누워 발목 부분 위에 올려서 릴랙스 시켜 줍니다. 10~15분 정도 찜질한 후 수건을 바꿔줍니다. 하루에 2~3번 반복합니다.
- 따뜻한 물에 소금을 넣어 발목 부분을 담그는 것도 좋습니다. 소금은 염증을 줄이고 통증을 완화시켜 줍니다. 15~20분 정도 담그고 깨끗한 물로 씻어줍니다. 하루에 1~2번 반복합니다.
3. 결론
이상으로 아킬레스건 마사지 방법에 대해 알아보았습니다. 저는 운동 전에 스트레칭을 주로 하고 운동 후에 집에 와서는 마사지를 주로 하고 있습니다.
나이가 먹어가면서 몸을 발달시키기 보다는 몸이 망가지는 것을 막는데 급급하다는 느낌이 많이 듭니다.
운동 좋아하는 사람들은 운동하지 못할 때가 가장 불행하다고 합니다. 여러분들도 몸 건강할 때 잘 챙겨서 즐거운 운동생활 하시기 바랍니다.