3줄 요약
- 오메가-3 지방산, 엽산 및 비타민 B12와 같은 영양소가 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단은 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 강황과 생강과 같은 항염증 식품을 식단에 포함시키는 것도 정신 건강에 도움이 됩니다.
- 다양한 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질을 섭취하면 전반적인 신체적, 정신적 웰빙을 지원하고 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
우울증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 정신 건강 상태입니다. 우울증은 다른 증상들 중에서도 슬픔, 절망감, 절망감, 의욕 부족, 식욕과 수면 패턴의 변화로 나타날 수 있습니다. 약물과 치료가 우울증에 대한 전통적인 치료법이지만 식단이 우울증 증상을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다.
관련 근거
1. 영국 정신과 저널(British Journal of Psychiatry)에 발표된 12건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 과일, 채소, 통곡물 및 생선이 풍부한 식단이 우울증 위험 감소와 관련이 있음.
2. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 가공 식품과 정크 푸드를 많이 섭취한 사람들은 자연식품이 풍부한 식단을 섭취한 사람들에 비해 우울증 증상을 경험할 가능성이 더 높음.
3. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 무작위 대조 시험에서는 과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단이 대조군에 비해 우울증 증상을 크게 개선하는 것으로 나타남.
4. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 또 다른 연구에서는 생선에서 흔히 발견되는 오메가-3 지방산을 보충하면 주요 우울 장애가 있는 개인의 우울증 증상이 크게 감소한다는 사실을 발견.
오늘은 우울증으로 고생하고 있을 때 먹을 수 있는 최고의 음식 5가지를 살펴보았습니다.
1. 오메가-3가 풍부한 식품
- 오메가-3 지방산은 정신 건강에 필수적입니다. 이 지방산은 뇌 기능에 중요하며 기분, 기억 및 행동을 제어하는 뇌의 화학 물질인 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3가 풍부한 식품에는 연어, 정어리, 멸치와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨가 포함됩니다.
- 연구에 따르면 식단에 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 더 높습니다. 또한 오메가-3를 보충하면 일부 사람들의 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
관련 근거
1. 임상 정신과 저널(Journal of Clinical Psychiatry)에 발표된 10건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에서 오메가-3 보충이 특히 주요 우울 장애가 있는 개인의 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀짐.
2. 미국 정신과 저널(American Journal of Psychiatry)에 발표된 이중 맹검, 무작위 대조 시험에서 오메가-3 지방산을 보충하면 위약군에 비해 우울증 증상이 크게 감소하는 것으로 나타남.
3. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 또 다른 연구에서는 오메가-3 보충이 주요 우울 장애가 있는 개인의 대조군에 비해 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타남.
- 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 일주일에 몇 번 먹는 것만큼 간단합니다.
예1) 점심이나 저녁 식사 : 연어 섭취
예 2) 하루 종일 간식 : 호두
2. 잎이 많은 채소
- 시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 채소에는 정신 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다. 그들은 뇌 기능에 중요한 비타민 B와 E가 풍부하고 기분 조절에 도움이 되는 비타민 B인 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다.
- 연구에 따르면 잎이 많은 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 또한 엽산은 일부 사람들의 우울증 증상 완화에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
관련 근거
1. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 포함한 과일과 채소를 많이 섭취하면 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타남.
2. British Journal of Psychiatry에 발표된 또 다른 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 포함하여 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 이러한 음식이 적은 식단을 섭취한 사람들에 비해 우울증 위험이 낮아짐.
3. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 무작위 대조 시험에서는 잎이 많은 채소를 매일 식단에 포함시킨 개인이 대조군에 비해 우울증 증상이 크게 개선된 것을 발견함.
- 잎이 많은 채소를 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다.
예 1) 아침 : 시금치 스무디
예 2) 저녁 : 근대 볶음.
3. 블루베리, 라즈베리, 스토로베리( ... 베리)
- 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리는 맛있을 뿐만 아니라 항산화제와 정신 건강에 중요한 기타 영양소로 가득 차 있습니다. 산화 방지제는 우울증과 관련된 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.
관련 근거
1. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 연구에 따르면 베리 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타남.
2. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 딸기를 혼합하여 보충하면 대조군에 비해 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타남.
3. 영국 정신과 저널(British Journal of Psychiatry)에 발표된 무작위 대조 시험에서 베리가 풍부한 식단을 섭취한 개인은 대조군에 비해 우울증 증상이 크게 감소한 것으로 나타남.
- 베리를 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다.
예 1) 아침 : 시리얼에 베리 추가
예 2) 베이킹이나 샐러드에 베리 추가
4. 발효식품
- 요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에는 우리 장에 사는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스가 가득합니다. 이 프로바이오틱스는 장과 뇌 사이의 통신 시스템인 장-뇌 축을 조절하는 데 도움이 됩니다. 건강한 장-뇌 축은 기분과 행동을 조절하는 데 도움이 되므로 정신 건강에 중요합니다.
- 연구에 따르면 발효 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 또한 프로바이오틱스는 일부 사람들의 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
관련 근거
1. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 2018년 연구에 따르면 발효 식품에서 발견되는 두 종의 프로바이오틱스인 락토바실러스와 비피도박테리움을 보충하면 주요 우울 장애가 있는 환자의 증상이 감소하는 것으로 나타남.
2. 2016년 World Journal of Gastroenterology에 발표된 또 다른 연구에 따르면 프로바이오틱스를 보충하면 과민성 대장 증후군(IBS) 환자의 불안과 우울증 증상이 개선되는 것으로 나타남.
- 발효 식품을 식단에 포함시키는 것은 너무나 쉽습니다.
예) 요구르트, 케피어나 김치
5. 통곡물
- 현미, 퀴노아, 오트밀과 같은 통곡물은 기분 조절에 도움이 되는 탄수화물의 좋은 공급원이기 때문에 정신 건강에 중요합니다. 탄수화물은 기분과 행동을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 또한 통곡물을 섭취하면 일부 사람들의 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
관련 근거
1. 정서 장애 저널(Journal of Affective Disorders)에 발표된 2019년 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 70,000명이 넘는 참가자의 데이터를 사용했으며 통곡물을 더 많이 섭취한 사람들이 덜 섭취한 사람들에 비해 우울증 위험이 낮다는 것을 발견함.
2. 2010년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 또 다른 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 많을수록 정신 건강이 좋아지고 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 11,000명이 넘는 참가자의 데이터를 사용했으며 통곡물을 더 많이 섭취한 사람들이 덜 섭취한 사람들에 비해 우울증 위험이 낮다는 것을 발견함.
- 전체 곡물을 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다.
예) 현미밥, 통곡물 빵
결론
- 결론적으로 통곡물은 우울증과 정신 건강에 잠재적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 낮아지고 정신 건강이 좋아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 발견은 관찰 연구를 기반으로 하며 인과관계를 확립하고 통곡물 소비와 우울증 사이의 관계를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
- 통곡물은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 식단에 통곡물을 더 많이 포함하면 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치고 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
- 식이 변화는 우울증 관리에 도움이 될 수 있지만, 특히 우울증 치료제를 복용하는 사람들은 의료 전문가와 상의해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 건강한 식이요법, 운동, 치료 및 처방된 약물을 포함하는 우울증 관리에 대한 포괄적인 접근 방식은 더 나은 정신 건강 결과로 이어질 수 있습니다.